Za razliku od skidanja "neželjenog viška" i ostavljanja cigareta "preko noći", izmena navika u ishrani i pretvaranje nezadovoljavajućih u zadovoljavajuće kilograme mnogo je lakše. A evo i kako...
Do sada ste već milijardu puta čuli i pročitali savete tipa: "Jedite više povrća!", "Pijte što više vode!", "Nemojte da preskačete doručak!". Deluje krajnje jednostavno, zar ne? Da, ali samo u savršenom svetu! Stvarni život je previše komplikovan i užurban. Čak i najzdravije (i najdisciplinovanije) žene odustaju od postulata zdrave ishrane kada ih obuzme nervoza, umor ili se demotivišu zbog mnoštva obaveza.
Jedan od osnovnih razloga zbog kojih žene ne sprovode svoje namere u delo jeste nedostatak vremena i dobre organizacije. Upravo zbog toga, L&Z je raščlanila najvažnija pravila zdrave ishrane u nekoliko koraka. Oni su, zapravo, toliko jednostavni da ćete bez mnogo muke transformisati svoju ishranu za tili čas!
Jutarnji obrok
* Popijte energetski napitak (frape ili voćni jogurt). Da, sasvim je izvesno da biste radije izjurili iz kuće, usput kupili neko pecivo (možda i slatkiš) i pojeli ga tek u kancelariji. Ili biste, možda, potpuno izostavili doručak.
Jednostavno, morate da jedete ujutru jer taj obrok pruža energiju i sprečava prekomerno unošenje (obično kalorične i nezdrave) hrane tokom dana. Dakle, šta treba da radite? Najbrža solucija jeste da u blender ubacite voće, jogurt, mleko, malo izdrobljenog leda (ako želite) i miksate sve dok smesa ne postane penasta. Ukoliko vam odgovara, umešajte kašičicu putera od kikirikija (više proteina) i kašičicu meda (za slatki ukus). Za prilike kada ZAISTA kasnite, držite u fioci kancelarijskog stola nekoliko energetskih pločica od žitarica.
* Uzmite multivitaminski preparat uz jelo. Izaberite onaj koji u jednoj tableti obezbeđuje dnevne potrebe za najvažnijim vitaminima i mineralima. Organizam bolje apsorbuje vitamine ako se uzimaju uz hranu.
* Čim stignete na posao, popijte čaj ili kafu. Dodajte veštački zaslađivač ili fruktozu, malo obranog mleka ili cimet. Većina gotovih napitaka sadrži mnogo masnoće i šećera, što čini veliki udeo dnevnog "budžeta" kalorija. Zapravo, 21% kalorija potiče od napitaka koji ne sadrže baš mnogo korisnih hranljivih materija, a pri tom, tečnosti ne mogu da zadovolje apetit onako kako to može čvrsta hrana. Ukoliko pojedete užinu koja sadrži 300 kalorija, manje ćete pojesti za naredni obrok. S druge strane, ako popijete napitak od 300 kalorija, za sledeći obrok ćete sigurno pojesti isto toliko. Ako možete da birate, bolje je da pojedete nego da popijete nešto kalorično!
Izazovi u kancelariji
* Držite voće na svom kancelarijskom stolu (dve jabuke, dve pomorandže, jabuku i bananu, krušku i jabuku...). Na ovaj način uvek ćete imati i "vizuelni podsetnik" na to da morate da pojedete nešto bar svaka tri ili četiri sata, što održava energetski nivo tokom dana. Glad može da smanji moć i brzinu razmišljanja, pa tako i da naruši produktivnost. Protein je osnovni izvor energije tokom dana. Zato, pojedite posni sendvič sa sojinim majonezom i tofuom zbog dodatnog priliva energije.
* Pijte po gutljaj vode svakih nekoliko minuta. Većina žena ne pije osam čaša vode dnevno, što je količina koju preporučuju stručnjaci. Posledica toga je dehidratacija organizma koja, opet, predstavlja jedan od najčešćih uzroka osećaja gladi i zamora. Zapravo, već pad nivoa hidratacije od 2 % - koji se ispoljava baš u trenutku kada osetite žeđ - redukuje memoriju i sposobnost da se reše jednostavne matematičke radnje. Žene često pogrešno tumače žeđ kao glad i posežu za hranom, a zapravo im je potrebna samo čaša ili dve vode. Inače, ako vam je teško da pijete vodu, jer vam je isuviše "bezukusna", dodajte malo prirodnog voćnog soka (iscedite pomorandžu ili limun).
Pravila ručka
* Ne gledajte na sat! Treba da jedete kada ste gladni, a ne onda kada sat "kaže" da je vreme ručku. Nekada će to biti u pola dvanaest, a nekada nećete osetiti glad čak do jedan sat posle podne - što je sasvim OK. Osluškivanje unutrašnje signalizacije koja ukazuje na glad, i ponašanje u skladu sa njom, od esencijalne je važnosti za kontrolisanje telesne težine. Ako vam neko drugi diktira dinamiku obroka (ručavanja, na primer, zbog poslovnih ili porodičnih ručkova), ipak je prilagodite svojim osnovnim potrebama. Ukoliko ste gladni pre sastanka, pojedite užinu koja sadrži od 100 do 150 kalorija. Ukoliko ne osećate glad u vreme ručka, naručite nešto lagano - poput salate ili supe - da biste kasnije mogli da pojedete "pravi" ručak.
* Napravite pravu pauzu za ručak. Bez obzira na to koliko ste zatrpani poslovnim obavezama, udaljite se od kompjutera i napravite pauzu od najmanje dvadeset minuta. Iskoristite je za ručak u obližnjem restoranu ili u kafe-kuhinji u firmi. Iskustvo pokazuje da ljudi koji jedu uz česta ometanja sa strane pojedu više od onih koji jedu u miru.
* U restoranu naručite samo predjelo. U proseku, obrok u restoranu sadrži od 1.000 do 2.000 kalorija, bez priloga, hleba, pića i deserta! Najsigurniji način da redukujete broj kalorija jeste da naručite samo predjelo - možda čorbu od povrća ili salatu sa sirom ili mesom.
* Poštujte pravilo "ne više od 2 porcije ugljenih hidrata". Konzumiranje više od dve porcije prerađenih ugljenih hidrata (šolja belog pirinča ili testenine) u okviru jednog obroka može da uzrokuje osećaj usporenosti i pospanosti.
Poslepodnevni pad energije
* Popijte šolju zelenog čaja. Iako zaslađena kafa ili topla čokolada iz automata deluje kao "brzo" i ukusno rešenje, ona će vam pružiti samo trenutni porast energije nakon kojeg ćete brzo osetiti glad i još veći umor. Zeleni čaj sadrži dovoljno kofeina koji podiže nivo energije da "izgurate" čitavo poslepodne. Osim toga, čaj sadrži i teanin, aminokiselinu koja utiče na redukciju stresa.
* Pojedite nešto slano-slatko. Umesto da grickate čokoladice i bombone, držite pakovanje manje slatkog keksa (najbolje od integralnog brašna) i nemasni kikiriki u fioci svog kancelarijskog stola. Porcija koja sadrži jednu šaku kikirikija i dva keksa sadrži dovoljno proteina, a samo 120 kalorija i 9 g masnoće. Još zdravija užina je ona koja se sastoji od dve ili tri kockice crne čokolade (zbog većeg sadržaja antioksidanata).
Oprez za večerom
* Poštujte odnos 2:1:1 za večeru. Razmišljajte o sadržaju svog tanjira na ovaj način: dva dela povrća, jedan deo skroba i jedan deo posnih proteina. Takođe, ako prvo servirate povrće, ostaće vam manje mesta za visokokaloričnu hranu.
* Nemojte da skidate ljusku. Umesto da gulite krastavac i krompir, ili jabuke i kruške, dobro ih operite i kuvajte ih ili servirajte sveže, sa ljuskom. U ljusci se nalazi najveća količina biljnih vlakana i drugih hranljivih materija.
* Koristite žitarice (zrna) koje se brzo kuvaju. Svakog dana trebalo bi da uzimate bar tri porcija žitarica zbog dodatnih biljnih vlakana i vitamina B kompleksa, koji omogućavaju bolju preradu hrane i njenu potpunu iskorišćenost za energiju. Na primer, za kuvanje smeđeg pirinča ili kus-kusa od integralne pšenice potrebno je samo petnaest minuta.
* Dodajte malo povrća. Umesto da ga pripremate kao prilog jelu, ubacite ga u glavno jelo. Nekoliko opcija: Dodajte isečeni brokoli ili šargarepu u musaku od mesa, kuvajte pirinač u sosu od paradajza ili stavite listove spanaća u lazanje.
* Budite kreativni u kuhinji. Previše ste umorni od celodnevne trke da biste spremali večeru po propisu? Za isto vreme koje je potrebno za isporuku pice ili kineske hrane, možete da spremite ukusnu večeru od onoga što već imate u frižideru ili u kuhinjskim elementima (ma koliko vam oni delovali samo kao ostaci hrane!) Dakle, pomešajte tunu iz konzerve, malo kuvane testenine, slatki kukuruz iz konzerve, malo senfa, maslinovg ulja i bibera. Ili, pomešajte kuvanu testeninu sa sosom za špagete i izrendajte malo sira.
* Samo napred, pojedite desert! Previše restriktivne dijete izazivaju osećaj "zakinutosti" i konstantne gladi (uključujući i psihološku), koji mogu da pokrenu lanac prejedanja, gojenja i osećaja krivice. Zato se oslobodite ideje o "prevari". Nema ničeg lošeg u tome da pojedete parče čokoladne torte. Umesto da razmišljate: "Ovo mi baš nije trebalo!", pojedite manje parče ili idite u dugu šetnju popodne i uživajte u ostatku večeri.
U supermarketu
* Napunite pola korpe svežim proizvodima. To se prvenstveno odnosi na voće i povrće, koje sadrži materije zdrave za srce, a to će vam pomoći i u održavanju vitke linije. Voće i povrće takođe sadrži manje kalorija nego većina drugih vrsta namirnica. Osim toga, njihov visok sadržaj biljnih vlakana obezbeđuje duži osećaj sitosti. Esksperti ističu da ne zaboravite ni zamrznuto povrće, koje je podjednako zdravo.
* Kupite nešto novo. Dosada i monotonija najveći su neprijatelji zdravog načina ishrane. Zato je najbolje da što češće probate neku drugu vrstu namirnica, kao i da menjate vrste obroka tokom jedne nedelje.
* Kupujte mala pakovanja. Iako je tačno da su manja pakovanja uvek skuplja, ipak se "isplate", naročito ako niste skloni tome da merite svaku porciju. (Dobro nam je poznato da je lako smazati sadržaj pola kutije keksa za tren oka!) Kada je u pitanju užina, potražite namirnice u pakovanju koje sadrži od 100 do 150 kalorija.
* "Skenirajte" rafove u radnjama. Nemojte da zgrabite prvi proizvod koji vidite na polici. Obično se najskuplji (i najkaloričniji) prehrambeni proizvodi smeštaju na police koje su u nivou očiju kupca, što naravno povećava njihovu prodaju. Zato utrošite malo vremena da pogledate i druge proizvode iz iste kategorije. Najčešće se zdravije (i jeftinije) opcije nalaze samo jednu policu iznad ili ispod
Prijem 